Los beneficios del ejercicio físico en las personas mayores son indudables. Los adultos mayores pueden obtener muchos beneficios si realizan ejercicio regularmente, y no solo a nivel físico, sino también emocional, porque les ayudará a afrontar la vida con más optimismo y a relacionarse con los demás, evitando de esta forma la soledad, un factor de riesgo para la salud física y mental de las personas mayores que es posible prevenir con actividades que faciliten la socialización.
Además, incluso hay estudios que han comprobado que hacer ejercicio retrasa el envejecimiento del cerebro y puede prevenir el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas como el alzhéimer.
Es fundamental que las personas de avanzada edad ejerciten un tren de vida que se conoce comúnmente como envejecimiento activo y saludable: a partid de la jubilación, existe el peligro cierto y acechante de que la persona anciana se abandone a un estado de inactividad continuada.
Semejante estado evidentemente atenta contra la salud de la persona mayor, que se halla en una etapa sumamente decisiva en su desarrollo biológico y vital, pero también una etapa que puede ser muy dura y difícil en determinados aspectos (pérdida de algunos amigos y seres queridos, mengua de determinadas facultades con la edad, mayor propensión a los estados depresivos y ansiosos como consecuencia fundamentalmente del tránsito de la vida activa a la pasiva). Sin embargo, hay que hacer hincapié en que todo ello puede y debe combatirse y superarse gracias al envejecimiento activo y saludable.
Esta modalidad de envejecimiento, y la práctica de ejercicio físico, previenen males como:
- El exceso de colesterol. Este puede llegar a ocasionar graves problemas cardiovasculares, e incluso, si el colesterol llega a traspasar la barrera hematoencefálica (que protege la circulación sanguínea del encéfalo) puede llegar a provocar isquemias (pequeños infartos del cerebro) y otros accidentes cerebrovasculares, como coágulos, ictus y embolias.
- Las demencias. Diversas demencias, como las cerebrovasculares y el alzhéimer, que resultan provocadas o agravadas por el estado de inactividad en las edades avanzadas.
- La atrofia muscular, que puede acelerarse mucho más en la edad provecta.
- Las enfermedades óseas y musculares, tales como la artritis, la artrosis, la osteoporosis, etcétera.
¿Cómo trabajar la actividad física en nuestros mayores?
Por lo tanto, mantenerse activos es clave para preservar su autonomía, la fuerza, la resistencia, evitar caídas y bienestar en general. Existen ejercicios fáciles de ejecutar destinados a las personas mayores que contribuyen a su buena salud a medida que envejecemos.
Los ejercicios de fuerza o aeróbicos son indicados para trabajar diferentes grupos de músculos, mejorando la fuerza de los mismos y ayudando a conservar su autonomía, por tanto, deben ser prolongados y de suave a media intensidad. Son brazos y piernas las zonas donde podemos ejercer mayor incidencia y ejercitarlos, así es como se pueden prevenir las comunes caídas.
Caminar, bailar, natación… son ejercicios indicados para aumentar la resistencia o el flujo sanguíneo El adulto mayor se sentirá más ágil, tendrá mayor movilidad y será muy beneficioso también para su sistema inmunológico, cardíaco o respiratorio.
También, existen otra serie de ejercicios funcionales que pueden practicar los mayores en casa y que son fáciles de ejecutar. Hablamos de realizar sentadillas, estiramientos con gomas elásticas o ejercicios de pesas. La realización de estos con una duración de unos 20 minutos o media hora varios días a la semana, son suficientes para mejorar, también, su condición física. Son ejercicios anaeróbicos, con los que se trabaja densidad de masa ósea, disminuyendo la pérdida natural de hueso que tiene lugar con la edad y reduciendo así el riesgo de osteoporosis.
La disminución de la fuerza en los músculos, puede generar la falta de movilidad y mayor riesgo de caídas, por lo que en estos ejercicios se deben poner en marcha los principales grupos musculares como son piernas, hombros y brazos, caderas… durante varios días a la semana.
Aunque no hayas sido muy activo a lo largo de tu vida, nunca es tarde para abandonar el sedentarismo, y entre los muchos otros principales beneficios que proporciona la práctica de ejercicio físico en la tercera edad podemos destacar los citados a continuación.
La práctica de ejercicio físico en la tercera edad
Evita sobrepeso y obesidad
La causa fundamental del sobrepeso y la obesidad se debe a un desequilibrio energético entre calorías consumidas y gastadas, lo cual se deriva del aumento en la ingesta de alimentos con alto contenido calórico y ante el descenso en la actividad física, debido a que hoy en día se ha producido un aumento de la vida sedentaria.
Por lo tanto, para contrarrestar todo este desequilibrio resulta fundamental realizar ejercicio físico con regularidad. He aquí otro de los más notorios beneficios del ejercicio físico en las personas mayores.
Previene la pérdida de masa muscular
El ejercicio ayuda a mantener o mejorar la musculatura y densidad ósea. Puesto que, la falta de ejercicio produce en los músculos, sarcopenia (pérdida degenerativa de masa muscular). Al reducirse la masa muscular disminuye la capacidad de los músculos para contraerse, se pierde fuerza, potencia y resistencia. Como consecuencia, la calidad de vida de las personas mayores se ve afectada por la dificultad para realizar actividades cotidianas, por un mayor riesgo de caídas y por un mayor cansancio. Todo ello conduce a una disminución paulatina de la movilidad que puede desembocar en dependencia.
Por lo tanto, uno de los beneficios del ejercicio físico en la tercera edad es que en los ancianos es la mejor forma de combatir los cambios en músculos y huesos a causa de los muchos años.
Evita la depresión y mejora el sueño
Es conocido por todos, que el ejercicio es un antidepresivo, un antiestrés y mejora el estado de ánimo de las personas que participan en un programa de entrenamiento.
Disminuye el riesgo de enfermedades cardiacas
Los ejercicios cardiovasculares pueden incrementar la esperanza de vida, la independencia funcional, y ayudar a prevenir enfermedades. Todo ello también se halla entre los más nítidos beneficios del ejercicio físico en las personas mayores.
Menor riesgo de diabetes
Los ancianos sedentarios que realizan ejercicios de resistencia y aeróbicos asimilan mejor la insulina.
Además, los adultos mayores y obesos que realizan actividad física aeróbica combinada con ejercicio de resistencia tienen menos posibilidades de desarrollar diabetes tipo 2 y están más capacitados para realizar tareas simples.
Mejora el Sistema inmunológico
El ejercicio físico moderado, realizado de una forma habitual, reduce el riesgo de sufrir infecciones sobre todo en personas generalmente sedentarias.
Como podemos comprobar, la práctica de ejercicio físico de forma moderada no supone ningún riesgo para las personas de la tercera edad. El problema surge cuando cada uno interpreta de forma diferente el término “moderado”.
En esta etapa de la vida hay ciertos factores de riesgo que se deben tener en cuenta:
– La existencia de un riesgo cardiovascular, ya que puede ser posible que aparezca alguna anomalía cuando se realizan ejercicios de forma brusca y sin control.
– La posible presencia de osteoporosis, ya que esta patología se caracteriza por una pérdida de masa ósea, que hace que los huesos sean más porosos, por lo que tienen mayor riesgo de rotura. En estos casos no es recomendable la práctica de ejercicios aeróbicos bruscos como correr, trotar, voleibol, fútbol o baloncesto.
Trabajar la mente
Pero no debemos olvidarnos de la mente, la parte sicológica también hay que ejercitarla ya que influye a la hora de frenar el envejecimiento. Una mente activa es sinónimo del aumento del estado de ánimo y la autoestima y es el tándem perfecto combinado con el ejercicio físico. Como se suele aludir a la cita: “Mente sana en cuerpo sano”.
Hablamos de cultivar la mente y el cuerpo para alcanzar el equilibrio. Para ello, hemos citado anteriormente el taichí o el yoga, al que habría que añadir el pilates como disciplinas, en las que además de trabajar la flexibilidad, se trabaja el aspecto psicológico y resultan beneficiosas para la mente.
No hay que olvidar que, además, existen diferentes actividades que ayudan a tener un envejecimiento activo. Hay que conservar el cuerpo con gimnasia, pero también conservar la mente con ejercicios de memoria. Para los mayores, sentirse útiles juega un papel importante para sentirse integrados en la sociedad.
El objetivo es crear relaciones personales y desarrollar la parte cognitiva y emocional a través de actividades como:
- Ejercicios de razonamiento y fluidez verbal.
- Actividades que favorecen la creatividad como pueden ser las manualidades.
- Resolución de problemas y ejercicios de cálculo
- Realizar juegos de mesa que favorecen la pertenencia a un grupo
- Asistir a talleres prácticos, visitas al cine o museo… en los que se establecen vínculos con otras personas en la misma situación y evitan la soledad
Prevenir la depresión y otras enfermedades asociadas a las personas mayores se pueden lograr a través de una vejez activa. Sabemos que el objetivo de los ejercicios para mayores es conseguir, precisamente, mejorar su calidad de vida y retrasar el envejecimiento. ¡Todo es proponérselo!
