Alimentación en personas mayores: dieta sana para la tercera edad

Alimentarse de la forma más sana posible siempre es digno de consejo, pero más aún en la tercera edad, donde la vulnerabilidad de la salud es mayor, y existe un riesgo mucho más elevado de padecer enfermedades crónicas. La alimentación en personas mayores es uno de los primeros aspectos que deben cuidarse en la salud a estas edades.

El acto de comer trasciende lo meramente fisiológico, y se convierte en un acto social que conlleva implicaciones psíquicas y afectivas. Algunos de los problemas principales de las personas mayores estriban en el sueño o en ciertos padecimientos o trastornos gástricos e intestinales.

En las edades avanzadas, es más necesario que nunca que nos cuidemos, y uno de los aspectos esenciales de una vida saludable es precisamente lo que comemos y bebemos. Pero ¿cuáles cuál debe ser la alimentación en personas mayores? Vamos a intentar responder a ello de forma escueta.

La alimentación en la tercera edad: consejos prácticos

La alimentación es un proceso susceptible de educarse, que depende, como otras facetas del comportamiento humano, de factores tales como la educación, la cultura, la herencia familiar, el entorno social, etc.

Hay que estar atento al hecho de que la dieta hegemónica actualmente está henchida de calorías vacías, proteínas animales, lípidos o grasas, hidratos de carbono simples o azúcares, y calorías vacías. Además, suele contener un exceso de sal y de otros condimentos.  Todo ello favorece el riesgo de dolencias y accidentes cardiovasculares, a lo que hay que añadir la diabetes, el sobrepeso o la obesidad, e incluso ciertos tipos de cáncer.

¿En qué consiste la dieta saludable? Precisamente en consumir una comida variada, equilibrada y saludable, que mantenga un equilibrio entre la ingesta energética y el consumo orgánico. O lo que es lo mismo: que nos ayude a mantener un peso estable, sin acumulación de grasas innecesarias y dañinas o peligrosas para nuestra salud.

¿Cómo ha de ser una alimentación saludable para mayores?

Según la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, una dieta equilibrada para la alimentación y nutrición en ancianos debe corresponder a las siguientes características:

  • Valor energético o calórico: 35 kilocalorías por kilo de peso al día. 60% de hidratos de carbono, y menos del 30% de lípidos o grasas, 15% de aporte proteínico, entre 20 y 35 gramos de fibra al día, vitaminas, minerales, calcio, y líquidos: se recomienda una proporción de agua de un mililitro por cada kilocaloría que se ingiera, o de 30-35 mililitros por cada kilogramo de peso al día.
  • Hidratos de carbono, ya sean simples o refinados, más conocidos como azúcares: no deberán superar el umbral de un 10-12% al día. El organismo los absorbe con rapidez, y provocan un alto índice de glicemia. En cuanto a los hidratos de carbono complejos, conocidos como almidones, como los contenidos por la patata, algunos cereales (trigo, avena, maíz, cebada, arroz, quinoa, etc), deberán suponer el 85-90% de los hidratos de carbono consumidos por la persona.
  • Las grasas o lípidos no deberán sobrepasar un 7% diario.
  • Se recomienda un 60% de proteínas animales, y un 40% de proteínas vegetales al día.
  • Específicamente, las personas de edad avanzada, habrán de ingerir al día una cantidad diaria de fibra de entre 30 y 35 gramos, porque se trata de una época de la vida en que las dificultades de evacuación y de funcionamiento intestinal son mucho mayores. ¿Qué alimentos contienen fibra? Cereales integrales, frutas, verduras, hortalizas Y legumbres.
  • Vitaminas y minerales. Las cantidades diarias recomendadas para las personas mayores varían en función de los problemas de estas: de qué medicación están tomando, de si padecen malnutrición o alcoholismo, etc.
  • Calcio. En las edades avanzadas, los huesos se descalcifican mucho más. Por esta razón, las personas mayores necesitan grandes cantidades diarias de calcio: entre 1200 para los hombres y 1300 para las mujeres. El calcio está muy presente en la leche, yogures, salmón, sardinas, almendras, verduras de hoja verde como las espinacas o la lechuga. Su ingesta diaria no deberá superar los 2.500 gramos diarios, para evitar el riesgo de piedras en el riñón. Relacionado con ello, está la ingesta de vitamina D, que facilita la síntesis de calcio por el organismo, y que se adquiere por una adecuada exposición al sol, o bien consumiendo pescados grasos, aceites, yema de huevo, hígado de pescado y de vaca, y leche entera.
  • Hierro. Los mayores necesitan muchas mayores cantidades de este nutriente, sobre todo si se dan problemas como el sangrado intestinal o la hernia de hiato. Ricos en hierro son: la yema de huevo, las lentejas, el hígado y las carnes.

Recomendaciones sobre la dieta para personas mayores

Aparte de todo lo expuesto resulta fundamental tener en cuenta estas recomendaciones:
– Se debe beber de manera continuada en intervalos regulares aunque no se tenga sensación de sed, como por ejemplo: agua, zumos, caldos, infusiones etc. Limitar bastante las bebidas carbonatadas y alcohólicas, es decir, (20-25 g/día), a no ser que la persona mayor en cuestión lo tenga estrictamente limitado por un médico.
– Lo más recomendable es hacer entre cuatro comidas al día (desayuno, comida, merienda y cena), o cinco, con un segundo desayuno a media mañana. Lo que conlleva a que se reduzca la cantidad de alimentos en cada una de ellas siendo conscientes de que las cenas han de ser poco pesadas y abundantes.

¿Qué errores cometen los ancianos en la nutrición?

– Dejar de cocinar: Son muchas las personas mayores que sustituyen los guisos por picoteos que no les otorga el contenido calórico ni los nutrientes necesarios, y que también pueden provocar obesidad por contener un exceso de grasa o azúcar. Estos malos hábitos pueden dar lugar a enfermedades como hipertensión o diabetes.
– Consumo excesivo de alimentos precocinados: Estos productos se pueden conservar durante mucho tiempo en casa, teniendo que ir menos veces al supermercado, lo que resulta cómodo para ancianos con movilidad reducida. No obstante, estos productos contienen muchos conservantes, sal, grasas y azúcares, siendo perjudiciales cuando se consumen con regularidad, y que pueden elevar los niveles de colesterol o de azúcar.
– Eliminar de la dieta ciertos alimentos: Como la carne, debido a los inconvenientes que tienen para masticarla, o el pescado, por las espinas que contiene. Existen alternativas para facilitar su ingestión, como picar la carne para elaborar albóndigas o hamburguesas, elegir pescados con espinas fáciles de localizar y eliminar (atún, bonito, gallo, lenguado, merluza…), e incluir ambos alimentos en purés.
A su vez, cabe resaltar que en las personas mayores, decidir el menú, ir a la compra y comprar los ingredientes necesarios así como cocinar, para los que aun cuentan con las capacidades para ello, les beneficia para ejercitar la mente y que se mantengan activas y en contacto con su entorno. Teniendo en cuenta, además, los nutrientes necesarios, incluyéndolos en su dieta diaria para que así tengan un envejecimiento estable sin problemas en su organismo y derive, como hemos mencionado anteriormente, a otras enfermedades mucho más graves.

¿Qué deben comer en Invierno?

Con la llegada del frío nuestro cuerpo debe amoldarse al descenso de temperaturas y a la falta de sol, sobre todo las personas mayores que son las que lo notan de una forma especial.

En cierta medida, una alimentación equilibrada ayuda a combatir este cambio, proporcionando a las personas mayores las calorías y los nutrientes que necesitan.

Según los profesionales médicos y geriatras, nuestras rutinas de alimentación se relacionan con la mejora de la funcionalidad mecánica del organismo, la conservación de la masa ósea, la prevención de la pérdida de masa muscular y de enfermedades en general. Por ello, existen alimentos claves que deben consumir las personas mayores.

¿Cuáles son los alimentos que no pueden dejar de comer?

– El pan, la pasta o el arroz son base de la alimentación ya que son los que brindan la mayor cantidad de energía para mantener la temperatura corporal de las personas de la tercera edad.

– Según la OMS, se recomienda un consumo de entre 4 a 6 tomas de comida al día. Y es preferible el consumo de cereales integrales por el aporte de fibra y vitaminas.

– Se deben consumir al menos 2 raciones al día de verduras y hortalizas, una de ellas en forma de verdura cruda y la otra cocida.

– Y por supuesto comer diariamente 3 raciones de fruta natural.

La alimentación y nutrición en ancianos es un asunto que debe tratarse con todo cuidado. La dieta de las personas de a partir de 60 años debe cuidarse especialmente para que puedan tener una vida saludable y vivir sanamente su vejez, evitando grandes trastornos de salud.

Fotografía: Freepik

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