ejercicios para mayores

A partir de los 60 no hay excusa para no volver a realizar ejercicio físico, puesto que está más que corroborado que mantenerse activo retrasa el envejecimiento. Los ejercicios para mayores, de intensidad moderada, ayudan a evitar la pérdida de masa ósea y la atrofia muscular propias de la vejez.
Asimismo, es un antídoto contra los problemas metabólicos, las enfermedades cardiovasculares, cerebrovasculares y las neurodegenerativas.  Potencia la secreción de endorfinas u ‘hormonas de la felicidad’, las relaciones sociales, mejora el descanso y un sinfín de beneficios que hacen, que practicar de gimnasia, se convierta en algo indispensable para llevar una mejor calidad de vida.
Pero, si se sabe que realizar ejercicios para mayores es tan saludable, ¿por qué es tan poco común y nos llama tanto la atención ver a personas mayores en los gimnasios o trotando por la calle? Una de las principales causas es que cuando el sedentarismo ha sido prioritario en la vida y se le añade todo lo que el envejecimiento conlleva, plantearse ponerse en forma supone un esfuerzo y dedicación que no todo el mundo quiere llevar a cabo.

Tipos de ejercicios físicos 

Pero quienes sí quieren beneficiarse de todas las ventajas que supone hacer ejercicio pasada la mediana edad, pueden conseguirlo dejándose asesorar por un profesional, y adaptando tablas de ejercicios o deportes a sus características y necesidades. En este sentido, vamos a detallar a continuación una serie de ejercicios físicos que ayudan en el retraso del envejecimiento y que se deben incluir en la rutina de ejercicios que debes comenzar a practicar.
  • Ejercicio aeróbico: El ejercicio aeróbico debe realizarse a una intensidad moderada (recuerda controlar las pulsaciones para que no se eleven por encima de lo recomendado). Puedes salir a andar a un ritmo moderado continuo y por terreno llano; pedalear en una elíptica o en una bicicleta; nadar; o realizar algún deporte como el pádel o el tenis.
    Cada cuanto: Tres días a las semanas alternos, durante 45 minutos, o 20-30 minutos entre 5 y 7 días a la semana.
  • Ejercicio anaeróbico o de fuerza: Lo más recomendable es ir dividiendo la rutina en ejercicios para el tren superior, centrados en los grandes grupos musculares (espalda, hombros y pecho), por medio de movimientos de tirón y empuje. También se deben realizar ejercicios para el tren inferior, centrándose en los cuádriceps, isquiotibiales y glúteos; así como para la zona ‘core’, evitando los ejercicio de abdominales típicos, y optando por los isométricos tipo plancha, o los que se realizan con máquinas específicas para la zona.
    Tanto los ejercicios del tren superior como los del tren inferior se pueden realizar con bandas elásticas o pequeñas mancuernas; los ejercicios con el peso corporal (tipo flexiones, zancadas, sentadillas, etcétera) suponen un esfuerzo mayor y solo se recomiendan a quienes ya están habituados al ejercicio. De cada ejercicio se pueden realizar de 15 a 20 repeticiones.
    Cada cuanto: Lo recomendable es 2-3 veces en semana.
  • Ejercicios de flexibilidad: En este grupo se incluye la danza, el tai-chi, el yoga, o los ejercicios en el agua a baja intensidad, que ayuden a estirar los músculos sin sentir dolor, realizando ejercicios que impliquen un estiramiento de entre 15 y 30 segundos, con una respiración normal.
    Quienes tengan problemas de flexibilidad pueden ayudarse con una toalla o una cuerda, sin llegar nunca a forzar ni a realizar una hiperextensión ni rebotes.
    Cada cuanto: Se pueden realizar tres veces a la semana.
  • Ejercicios de equilibrio: Deben incluirse en todas las rutinas de las personas mayores. Entre ellos se encuentran el levantarse y sentarse de una silla sin utilizar los brazos, andar de puntillas, con los talones, mantenerse de pie con un solo apoyo, etcétera. Quienes no puedan hacerlo, pueden ayudarse de una silla, de un compañero, o de la pared. Con estos ejercicios se adquiere destreza poco a poco, aportando seguridad a la persona al realizar cualquier actividad de su día a día.
    Cada cuanto: De manera continuada.
Para quien no está habituado a realizar ejercicio físico comenzar con clases de fitness o gimnasia no es fácil, tenga la edad que tenga, y más en el caso de los adultos mayores, que además pueden padecer alguna enfermedad (en este caso deben confirmar con su médico que pueden hacer ejercicio), pero el primer paso es el deseo de hacerlo, así que si estás en este grupo ¡felicidades!, puedes empezar a practicar estos ejercicios que se han detallado.

Trabajar la mente

Pero no debemos olvidarnos de la mente, la parte sicológica también hay que ejercitarla ya que influye a la hora de frenar el envejecimiento. Una mente activa es sinónimo del aumento del estado de ánimo y la autoestima y es el tándem perfecto combinado con el ejercicio físico. Como se suele aludir a la cita: “Mente sana en cuerpo sano”.

Hablamos de cultivar la mente y el cuerpo para alcanzar el equilibrio. Para ello, hemos citado anteriormente el taichí o el yoga, al que habría que añadir el pilates como disciplinas, en las que además de trabajar la flexibilidad, se trabaja el aspecto psicológico y resultan beneficiosas para la mente.

No hay que olvidar que, además, existen diferentes actividades que ayudan a tener un envejecimiento activo. Hay que conservar el cuerpo con gimnasia pero también conservar la mente con ejercicios de memoria. Para los mayores, sentirse útiles juega un papel importante para sentirse integrados en la sociedad.

El objetivo es crear relaciones personales y desarrollar la parte cognitiva y emocional a través de actividades como:

  • Ejercicios de razonamiento y fluidez verbal.
  • Actividades que favorecen la creatividad como pueden ser las manualidades.
  • Resolución de problemas y ejercicios de cálculo
  • Realizar juegos de mesa que favorecen la pertenencia a un grupo
  • Asistir a talleres prácticos, visitas al cine o museo… en los que se establecen vínculos con otras personas en la misma situación y evitan la soledad

Prevenir la depresión y otras enfermedades asociadas a las personas mayores se pueden lograr a través de una vejez activa. Sabemos que el objetivo de los ejercicios para mayores es conseguir, precisamente, mejorar su calidad de vida y retrasar el envejecimiento. ¡Todo es proponérselo!